sobota, 31 października, 2020
Kontrola tętna w bieganiu

Bieganie to najprostsza i dostępna niemal dla każdego forma aktywności fizycznej. Jednocześnie jest to jednak wysiłek w znacznym stopniu obciążający organizm. Już niewielkie błędy mogą przynieść efekty skrajnie odwrotne od oczekiwanych i zamiast doskonałej formy oraz zdrowia, doprowadzić do przeciążenia czy kontuzji.

Tętno podczas biegania

Podczas biegania tętno osiąga bardzo wysokie wartości. W trakcie intensywnych treningów dochodzi do poziomu VO2max, czyli swojej maksymalnej wartości. Jest to bodziec niezbędny do wzrostu wydolności organizmu. Jednocześnie należy zdawać sobie sprawę ze znacznego obciążenia organizmu, jaki się z tym wiąże. Treningami, przy których tętno osiąga najwyższe wartości są interwały oraz rytmy. Oba rodzaje treningów wywołują w mięśniach znaczną przewagę procesów oddychania beztlenowego nad tlenowym. Tego rodzaju jednostki treningowe są wskazane i niezwykle pomocne w rozwoju biegacza. Należy jednak ściśle kontrolować ich częstotliwość. W treningu amatora całkowicie wystarczy wykonywać je maksymalnie raz w tygodniu. Większe ich ilości to najprostsza droga do przeciążenia mięśni i stawów, ale również nadmiernego obciążania układu krążenia i serca.

Zdecydowaną większość treningów biegowych amatora powinny stanowić wybiegania w tzw. pierwszej strefie tętna. Są to biegi swobodne, na około 60-70% możliwości. Stanowią wysiłek całkowicie tlenowy i zwiększają aerobową wytrzymałość organizmu – poprawiają ukrwienie mięśni, jednocześnie nie przeciążając organizmu. Przyjmuje się, że są to biegi w tempie, w którym możemy prowadzić swobodna rozmowę z partnerem treningowym.
Pomiędzy tymi dwoma skrajnymi rodzajami treningów są jeszcze formy pośrednie. Zalicza się do nich m.in. biegi progowe, biegi w tempie maratońskim oraz biegi z narastającą prędkością. W zależności od celów treningowych i naszych przyszłych startów mogą one zajmować zróżnicowaną część całego planu treningowego. Zasadniczo jednak wykonywanie jednego treningu progowego lub jednego BNP w tygodniu całkowicie wystarcza, aby zapewnić zrównoważony rozwój formy. Kilometraż może być tu jednak większy od tego wykonywanego podczas interwałów czy rytmów.

Wartości tętna podczas biegania

Nie jest możliwe podanie dokładnych wartości tętna zalecanych podczas treningu. Parametr ten zależy od wielu czynników, na czele z wiekiem oraz płcią. Na wartość tętna maksymalnego wpływa również poziom wytrenowania organizmu.
Podstawowym sposobem wyznaczania tętna maksymalnego jest zastosowanie wzoru: 220-(wiek w latach). Treningi interwałowe i rytmy wykonywane są na około 90% tętna maksymalnego. Zatem biegacz 20–letni może osiągać na nich tętno powyżej 180, natomiast biegacz 40-letni już około 160. Biegi długie, aerobowe powinny być wykonywane na możliwie najniższym tętnie. Wytrenowani sportowcy są w stanie biegać luźne rozbieganie z tętnem około 130. Wszystko jednak zależy od wieku i stopnia wytrenowania biegacza.

Pomiar tętna

Tętno podczas biegania mierzy się za pomocą czujników zewnętrznych. Najpopularniejsze są zegarki sportowe. Posiadają one wbudowane czujniki dokonujące pomiaru z nadgarstka. Obecne modele są już na tyle nowoczesne, że pomiary te są dosyć wiarygodne. Jeśli zależy nam natomiast na jeszcze większej dokładności, możemy zaopatrzyć się w paski do pomiaru tętna zakładane na klatkę piersiową. Za pomocą bluetooth łączą się one z zegarkiem lub telefonem.

0 Comments

Leave a Comment